人間の身体には、100種類以上のホルモンと呼ばれる生理活性物質が、全身を血液と一緒に24時間駆け巡っています。
その数多くあるホルモンの一種に、セロトニンというストレスを軽減させたり、精神に安定をもたらすホルモンが存在します。
また、セロトニンは良質な睡眠とも密接な関係があります。

 

＜セロトニンの効果＞

①精神の安定

セロトニンの分泌が足りなくなると、安定した日常生活を送る平常心を保つことが難しくなり、うつ状態になりやすかったり、人間のメンタル面に良くない影響を及ぼします。
例えば
・ちょっとした出来事でイライラしてしまったり
・ちょっとした出来事で落ち込んだり
・日によって機嫌が良かったり悪かったり
・感情の起伏が激しくなったり
などといった事がセロトニンの分泌量の低下により起こりやすくなります。

逆にセロトニンが十分に分泌されていると、安定した精神状態を得られたり、自律神経のバランスが整いやすかったりなど情緒が安定した日常を送ることができます。


②寝つき、睡眠の質が良くなる
 

セロトニンが主に分泌される時間帯は、起床後の朝の時間帯からお昼の12時頃にかけてです。
朝に分泌されたされたセロトニンは時間と共に徐々に減少していき、夕方頃や辺り暗くなってくる時間帯から夜にかけてメラトニンというホルモンに変化していきます。
このメラトニンは、セロトニンがしっかり分泌されていないと生成されません。
メラトニンはセロトニンとは違い「睡眠ホルモン」と呼ばれ、メラトニンの分泌量が足りないと
・中々眠れない
・睡眠の質があまり良くない
・夜中に目が覚めてしまう
などの症状を引き起こす原因にもなりえるのです。
また、メラトニンの分泌量は年齢とともに減少するため、高齢者の方が睡眠障害になりやすいことも原因の一つと言われております。

＜セロトニンを増やす方法＞

①腸内環境を整える

セロトニンの元は90%は腸内で産生されます。
腸内で多くのセロトニンの元が作られ、それが脳に送られセロトニンという神経伝達物質となります。
そのため、セロトニンの元がより多く作られて体内のセロトニンを十分に分泌できるかどうかは、腸内環境が良いか悪いかにかかっています。
そして腸内環境を整えるために大切なのが、発酵食品(乳酸菌)、食物繊維、オリゴ糖の3つの食材です。

・発酵食品(乳酸菌)…ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、漬物、味噌
・食物繊維…野菜類、海藻類、ニンジン、ごぼう、キュウイフルーツ
・オリゴ糖…バナナ、にんにく、じゃがいも、キャベツ、アスパラガス

②トリプトファンの摂取

上記の①腸内環境を整えるで述べたセロトニンの元のことを、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」と呼びます。
発酵食品(乳酸菌)、食物繊維、オリゴ糖を摂取して腸内環境を良くすることに加えて、セロトニンの元になるトリプトファンが多く含まれる食材を摂取するのも効果的です。
腸内環境を整える事で間接的にセロトニンを増やすことができますが、トリプトファンの摂取は直接的にセロトニンを増やす事ができます。

トリプトファンの多く含まれる食材…肉類(牛レバー、豚ロースなど)魚介類(かつお、すじこ、まぐろなど)豆類(ごま、納豆、アーモンド)
 

③太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、脳からセロトニンを作り出す信号が出され、セロトニンが体内で多く分泌されます。
太陽の光を浴びてから15分～30分ほどでセロトニンが分泌されやすくなると言われております。
朝の通勤時や、朝少し時間があれば日の当たる所を歩いてみたりランニングなどするのもおすすめです。
また、部屋の中でもカーテンを開けてしっかり日が差し込むようであれば室内でも、太陽の光を浴びてセロトニンを増やすことができます。
 

思うように外に出たり、買い物や友達と遊んだりできない日々が続くと、ストレスや不安も募ります。
一緒に暮らしている人もおらず、孤独な日常が続くと、人間は鬱々とした精神状態に陥りやすくなります(孤独を好む人は平気です)
だからこそ、ストレスや不安に負けない安定した精神を得るためにセロトニンを増やし、しっかり分泌することが大切なのです。

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